Unten mailla - apua unettomuuteen

Välttämätön uni

Nukumme kolmanneksen elämästämme. Unen aikana palaudumme niin fyysisesti kuin psyykkisesti. Nukkumisen voidaan sanoa olevan hyvin pitkälle hyvinvoinnin mittari. Nykyään kuitenkin monen ihmisen unet jäävät vajaiksi, joko omasta valinnastaan tai unettomuudesta johtuen. Haasteena meillä on 24/7 yhteiskunta, jossa suorittaminen ja tekeminen ovat usein keskiössä. Kuitenkin ihminen on edelleen se sama ihminen, mikä on ollut vuosisatojen tai tuhansien aikana. Ihminen tarvitsee unta palautumiseen, terveyteen ja hyvinvointiin. Nyt onkin selkeästi nähtävissä, että unta aletaan arvostamaan yhä enemmän. Mitä sitten, jos omasta halusta huolimatta uni ei tule, se katkeilee tai aamulla herää aivan liian aikaisin? Unilääke voi olla vain väliaikainen ensiapu tilanteeseen. Onneksi lääkkeettömiä keinoja on monia. 

Me ihmiset olemme varustettu erilaisilla unen lahjoilla ja näin olemme myös eri lähtöviivoilla. Toisen unet häiriintyvät pienestäkin, kun taas toinen nukkuu liki koko elämänsä hyvin. Kuitenkin, myös hyväunisen unet voivat vahvassa stressitilassa häiriintyä. 

Lääkkeettömät hoitomuodot

Perusajatus on, että herkkäunisella päivärytmin tulisi olla mahdollisimman säännöllinen, niin arkena kuin viikonloppuna. Päiväunien nukkumista ei suositella enää klo 15 jälkeen. Liikuntaa olisi hyvä harrastaa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Kuitenkin liikunnassa tulisi aina kuunnella omaa kehoaan ja mieltään. Liian rankka liikunta voi nostaa stressihormonitasoja, joka vain vaikeuttaa unen saantia. Liikunnan ei tulisi olla koskaan suorittamista, vaan siitä pitäisi tulla hyvä olo. Yleensäkin ilon kokeminen on hyvä johtotähti - jos jokin tuottaa aitoa iloa, niin sinne siis. Luonnossa liikkumista ei voi kyllin korostaa. Luonto hoitaa ihmistä monin tavoin. Suosittelenkin olemaan mahdollisimman paljon luonnossa ja myös ihan paljain jaloin :). 

Terveellinen ravitsemus on tärkeä. Suoliston kunnolla ja ruuan imeytymisellä voi olla isokin vaikutus aivoihin ja sitä kautta nukkumiseen. Suolisto siis kuntoon, johon liittyy myös hyvän mikrobiomin luominen. Suosittelisin mittauttamaan mm. D-vitamiini ja B-vitamiini tasot sekä katsomaan onko kehon rautavarastot kunnossa (ferrtiini). Myös kilpirauhasen toimintahäiriöt vaikuttavat nukkumiseen. D-vitamiinia kannattaa ottaa läpi vuoden ja monet voivat hyötyä myös laadukkaista kalaöljyistä (omega 3). Yrteistä suosittelen kokeilemaan kärsimyskukkaa (Passiflora) ja kamomillaa. Laventelilla on myös rauhoittavia vaikutuksia. Joskus kehon oma melatoniinituotanto ei toimi kunnolla, joten apua voi saada melatoniini-valmisteesta. Melatoniinia voi ottaa tarvittaessa 1-3 mg noin tunti ennen nukkumaan käymistä, mutta mieluiten viimeistään klo 24. Kofeiinipitoisten tuotteiden käyttö tulisi olla ennen klo 16, koska kofeiini vaikuttaa monen herkkäunisen nukahtamiseen.

Kännykällä tai tietokoneella ei tulisi olla enää tuntia- tai kahta ennen nukkumaanmenoa. Älylaitteilla oleminen aktivoi aivoja ja vaikutusta on myös sinivalon kautta omaan melatoniinin tuotantoon. Herkkäunisen onkin hyvä käyttää laitteissa sinivalon poistoa jo klo 18 alkaen. Muutenkin sähkömagneettiset kentät voivat häiritä herkän ihmisen unta. Puhelin ja tietokone on hyvä laittaa yöksi kiinni (lentotilaan, mobiilidata pois, wifi-yhteys kiinni) ja laittaa mahdollisimman kauaksi sängystä. 

MIkäli illalla pyörii huolia mielessä, niin ne on hyvä kirjoittaa paperille. Samalla voi päättää, että palaan näihin huoliin huomenna siihen ja siihen kellonaikaan. Ilta on muutenkin hyvä rauhoittaa ajoissa, ja ottaa hyvät iltarutiinit käyttöön. Kevyt iltapala on usein suositeltava, ettei keho koe nälkää yön aikana. Liian raskas syöminen taas voi vaikeuttaa nukkumista. Tämä on kuitenkin yksilöllistä, ja jokaisen tulee löytää itselleen paras tapa syödä nukkuakseen mahdollisimman hyvin. Kaikki päihteet vaikuttavat aivoihin, ja sitä kautta nukkumiseen. Herkkäunisen ei kannata ottaa edes yhtä annosta alkoholia illalla, koska se vaikuttaa unen laatuun. Mikäli alkoholia haluaa ottaa, niin se kannattaisi ottaa päivällä tai alkuillasta.

Muistathan, että unijuna alkaa tulemaan illalla noin 90 minuutin välein. Tämä tarkoittaa sitä, että herkkyys nukahtaa on vahvimmillaan noin 90 minuutin välein. Mikäli nukahtamisen paras kohta menee syystä tai toisesta ohi, niin unijunaa joutuu odottelemaan seuraavat puolitoistatuntia. 

Omannäköisen elämän eläminen on myös erittäin tärkeää. Ihmisen tulisikin päivittäin pysähtyä kuuntelemaan omaa itseään ja tuntemuksiaan. Hyvä kysymys itselle on "haluanko lisää elämääni tallaisia päiviä" tai "mitä minulle juuri nyt kuuluu". Joskus unettomuus voi olla merkki siitä, että ihminen elää vastoin omaa itseään, ja tämä aiheuttaa jatkuvaa sisäistä stressiä. 

Kaikki keinot jotka aktivoivat parasympaattista hermostoa ovat hyväksi. Parasympaattista hermostoa aktivoivat mm. rentoutumisen eri muodot, jooga, musiikki, taiteen tekeminen, luonnossa liikkuminen, saunominen, uiminen kylmässä vedessä (tai kylmä suihku) tai lemmikin silittäminen. Tämä on puhtaasti stressin hoitoa ja sillä on suotuisia vaikutuksia myös nukkumiseen :). 

Nukkuminen, oma sänky ja huone tulisi ajatuksissa olla positiivinen asia. Mikäli nukkumiseen ja omaan sänkyyn liittyy paljon negatiivista ajatusta ja tunnetta, niin se vaikuttaa vahvasti nukkumiseen. Pelko nukkumisesta lisää aina unettomuutta. Tähän suosittelenkin itsesuggestiota ja kiitollisuus harjoitusta. Kielteisten ajatusten tilalle voisi alkaa lempeästi laittamaan myönteistä ajatusta ja sitä kautta lisätä myönteistä tunnetta nukkumista kohtaan. Mm. minulla on hyvä sänky - ja sinne peiton alle on mukava pujahtaa, nukun kyllä koko ajan paremmin, olen kiitollinen siitä, että nukuin näinkin hyvin. Nukahtamisen hetkellä läsnäolo on tärkeä - on vain se hetki. Mikäli ajatukset pyörivät menneessä tai tulevassa päivässä, niin nukahtaminen on vaikeaa. 

Nukahtamista helpottamaan voi tehdä 4-7-8 hengitysharjoitusta. Neljään laskien sisään hengitys, 7 laskien pidätys ja 8 laskien uloshengitys. Tätä voi toistaa 10-20 kertaa. 

Unettomuuden hoito-ohjeet ovat aina yksilölliset. Kohtaan ihmisen aina kokonaisuutena ja kartoitan unettomuuteen vaikuttavia asioista laajasti. Mikäli haluat tulla keskustelemaan tilanteestasi, niin ota yhteyttä. Etsitään sinulle ratkaisuja unettomuuden helpottamiseen. Vastaanotto tapahtuu Silmuke Oy:n viehättävissä vastaanottotiloissa Lappeenrannassa, Kauppakatu 40 D, 4 krs. 

Minna Laine, sairaanhoitaja (YAMK), rentoutusterapeutti. 050 5749256 / minna.familo@gmail.com

Olen itsekin herkkäuninen ja tämä ominaisuus on pakottanut minut "tiedon lähteille". Näin autan ihmisiä myös omaan kokemukseen pohjaten. Yhdistän auttamisessa kirjatiedon, kokemuksen sekä ajatuksen ihmisen kokonaisvaltaisuudesta. - Minna